Sal, açúcar e óleo, ou outro tipo de gordura, são ingredientes sempre presentes em todas as cozinhas. Todos vilões quando usados em exagero. Hoje vou falar um pouco das gorduras, das diferenças entre elas.
As gorduras, ou os lipídeos da alimentação, não devem ultrapassar a taxa de 30% do valor calórico de uma dieta. Esta porcentagem varia com a idade: até 3 anos vai de 30 a 40%; acima desta idade, fica entre 25 a 35%. Cada grama de gordura representa 9 Kcal, enquanto as proteínas e açúcares ou carboidratos representam 4 Kcal.
Os lipídeos da dieta são necessários, pois entram na composição das membranas celulares, dos hormônios, e são importantes para o cérebro e retina. Em excesso, irão obstruir as artérias e levar à obesidade, cuja taxa cresce a cada dia.
De acordo com a composição das gorduras elas são denominadas de saturadas, quando todos os átomos de carbonos de sua cadeia contêm um átomo de hidrogênio em suas ligações. Nesta classe, encontram-se as gorduras de origem animal, como as da carne, manteiga, e também do óleo de coco. São as mais danosas para o aparelho cardiovascular.
As gorduras mono-insaturadas apresentam apenas uma única ligação dupla na molécula (ou seja, dois carbonos interligados sem uma molécula de hidrogênio em cada um). No azeite de oliva é representado pelo ácido oléico, numa proporção bem alta, entre 55 e 85%.
As gorduras poli-insaturadas têm duas ou mais ligações duplas, e dependendo da localização da primeira ligação é dita ômega-3 ou ômega-6. O tipo também depende do tamanho da molécula. São ácidos graxos muito importantes para o cérebro e retina, principalmente os mais longos. Essenciais para os lactentes, sendo o leite materno muito rico nestes ácidos graxos. Estão presentes em alguns óleos comestíveis, nas castanhas e também nos peixes, principalmente no salmão e nas sardinhas.
As piores de todas são as gorduras trans, presentes nas margarinas, produtos industrializados, bolachas recheadas, etc. Elas foram criadas através de uma modificação nas moléculas dos lipídeos e será assunto para outro dia.
Apresento abaixo um gráfico com as composições das diferentes gorduras mais consumidas na nossa alimentação (clique no gráfico para melhor visualização).
A linha inferior, número 1, representa o óleo de canola em que predomina a gordura mono-insaturada com 58% e somente 6% de gordura saturada. As poli-insaturadas entram na proporção de 26% de ômega-6 e 10% de ômega-3. É um óleo bem saudável. Na coluna superior, 9, o óleo de coco, é o que apresenta maior concentração de gordura saturada, e deve ser evitado na alimentação. Me lembro que quando criança, as frituras eram feitas em gordura de coco, que vinha numa lata azul. Não sei se ainda existe. Não existia esta grande variedade de óleos.
Este assunto é muito vasto. Em outras ocasiões tentarei falar um pouco mais sobre cada tipo de gordura, e também das frituras. As gorduras são importantes para a saúde, dão sabor e textura aos alimentos, mas na dose certa.
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